Paljonko ruokaa mukaan pitkälle vaellukselle?

Ajattelin avata hieman retkiruoan suunnittelua erityisesti energiankulutuksen näkökulmasta. Kun lähdetään pidemmälle vaellukselle, on ensiarvoisen tärkeää ymmärtää, että koko päivän käveleminen rinkka selässä kuluttaa paljon energiaa.

Jos energiaa saa retkiruoasta liikaa, ei se ole sinänsä vakavaa, mutta silloin päätyy kantamaan aivan liikaa painoa mukana. Kun taas energiaa saa liian vähän, alkaa liikkuminen muuttua raskaaksi ja riskit kasvaa. Jos matka kestää vain yhden päivän, niin kotiin tullessa on korkeintaan kova nälkä ja vielä kovempi kiukku. Kun matka kuitenkin jatkuu useita päiviä, alkaa turvallisuuskin jo kärsiä (vaelluskavereista puhumattakaan). Liian pienelle energiansaannilla eivät jalat jaksa kävellä, eivätkä aivotkaan enää pelaa. Syntyy huonoja ratkaisuja ja pahimmillaan eksyminen ja vakava hätätilanne. Sitä välttääkseen kannattaa etukäteen olla selvillä siitä, miten paljon energiaa sitä suurin piirtein vaelluksella kuluttaa.

Ihmisen energiankulutus voidaan jakaa perusaineenvaihduntaan ja fyysisen aktiivisuuden aiheuttamaan kulutukseen. Lisäksi nautitun ruoan lämpövaikutus kuluttaa hieman energiaa, mutta siinä on kyse melko pienehköistä luvuista, joten se jätetään usein pois laskukaavoista. Perusaineenvaihdunnan kulutus on se energiamäärä, joka kuluu hengissä pysymiseen. Eli jos makaan koko päivän sängyssä, niin paljonko hengittäminen, verenkierto ym. kuluttaa energiaa. Fyysinen aktiivisuus taas luonnollisesti riippuu pitkälti siitä, miten aktiivinen ihminen päivän aikana on. Jos aktiivisuus rajoittuu vain toimistossa istumiseen, ei kokonaiskulutus siitä paljonkaan kasva, mutta koko päivän vaellus painavan rinkan kanssa saattaa nostaa kulutuksen jo useampaan tuhanteen kaloriin.

Nuotio, retkikeitin vai molemmat?

Perusaineenvaihdunnan tarkka laskeminen on työlästä, mutta sitä voidaan  hyvin arvioida yksinkertaisilla kaavoilla, kuten esim tällä: Miehet, 879 + 10,2 x paino, Naiset =795 + 7,18 x paino. Energian yksikkönä kaavassa on kilokalorit, jos tulos halutaan muuttaa kilojouleiksi, niin se pitää kertoa 4,18:lla.Tässä kaavassa ei oteta huomioon kehon koostumusta, mikä vaikuttaa jonkin verran tulokseen. Lihasmassa kuluttaa energiaa ja rasvakudos ei juurikaan, jolloin kahden samanpainoisen, mutta lihaksikkuudeltaan eroavan henkilön kulutukset poikkeavat selkeästi toisistaan. Erot ovat kuitenkin sen verran pieniä, että tässä yhteydessä niistä ei tarvitse välittää. Esimerkiksi minun painollani kaava näyttäisi tältä: 879 + 10,2 x 88 = 1776,6 kcal/vrk.

Seuraavaksi arvioidaan aktiivisuuskerroin alla olevasta taulukosta ja kerrotaan perusaineenvaihdunta sillä:

1,2 Erittäin matala
1,3-1,4 Matala
1,5-1,6 Melko matala
1,7-1,8 Keskimääräinen
1,9-2 Melko korkea
2,1-2,2 Korkea
2,3-2,4 Erittäin korkea

Rinkan kanssa vaeltaminen on melko raskasta ja nostaa kulutuksen helposti vähintään 1,7-1,8 tasolle. Painavan rinkan kanssa kulutus nousee helposti korkean ja jopa erittäin korkean puolelle. Se saattaa vaativissa olosuhteissa mennä niistäkin reilusti yli ja silloin tuleekin arvioida kulutusta paljon tarkemmilla menetelmillä. Parin viikon vaellukselle tämä menetelmä on kuitenkin täysin riittävä! Oletetaan nyt, että päivittäiset kävelymatkat eivät ole pitkiä ja rinkka ei ole kovin painava. Silloin voidaan arvioida aktiivisuuskertoimeksi esimerkiksi 1,8.

Kerrotaan 1776 kcal 1,8:lla ja saadaan tulokseksi 3196kcal:a vuorokaudessa. Nyt kun sinulla on arvio päivittäisestä kulutuksesta, niin sen perusteella voit suunnitella tarvitsemasi ruokamäärän koko retkelle. Toki retkiruoan suunnittelemisessa on paljon muitakin mietittäviä asioita, kuin pelkkä energiamäärä. On mietittävä vähintään painoa ja säilyvyyttä, mutta nekään eivät yksinään riitä. Lisäksi kaikkein kevyin, yksinkertaisin ja parhaiten säilyvä on todennäköisesti lisää vain vesi -periaatteella toimiva retkiruoka, joka on myös melko kallista. Näitä ja muita aiheeseen liittyviä asioita pohditaan tulevissa retkiruokaan liittyvissä blogipostauksissa.

Jouluisia ulkoiluhetkiä
-Lauri